Vitamina D și calciul, un duo câștigător pentru oasele tale

În corpul uman se găsesc 206 oase, dintre care majoritatea se află la nivelul mâinilor și picioarelor. Sistemul osos reprezintă structura de rezistență a corpului, el face posibilă mișcarea și protejează organele interne de șocuri. În jurul vârstei de 35 de ani, masa osoasă atinge un prag maxim de rezistență. După 40 de ani apare declinul treptat, iar odată cu instalarea menopauzei, ca urmare a lipsei estrogenului, se produce deteriorarea țesutului osos, ceea ce duce la fragilitate osoasă, osteoporoză și risc major de fracturi. Ereditatea influențează într-o anumită măsură tot acest proces, dar stilul de viață – activitatea fizică, alimentație, fumatul, alcoolul – are un impact covârșitor asupra calității sistemului osos. La capitolul nutriție, majoritatea abordărilor se bazează pe calciu, fiindcă este principalul element constitutiv al țesutului osos. Dar calciul singur nu poate împiedica pierderile de masă osoasă. El are nevoie și de alți nutrienți, cum ar fi vitaminele B, C, D și K. Ne vom opri în cele ce urmează la interacțiunea dintre calciu și vitamina D.

Cum acționează împreună calciul și vitamina D?

Vitamina D și calciul sunt foarte buni prieteni atunci când vine vorba despre sănătatea oaselor. Calciul – cel mai abundent mineral din corpul uman, și vitamina D – o substanță liposolubilă necesară fiecărei celule a organismului, sunt esențiale pentru menținerea unor oase puternice.

Calciul, odată asimilat, se fixează în oase și dinți. Pe lângă faptul că ajută la formarea țesutului osos și la menținerea rezistenței lui, calciul asigură contracția și relaxarea mușchilor și contribuie la vindecarea rănilor.

Vitamina D, al doilea nutrient esențial pentru sănătatea oaselor, intervine în absorbția intestinală a calciului și a fosforului. Ea ajută apoi la fixarea calciului în oase. Menținerea calciului în limite normale depinde de prezența vitaminei D.

De cât calciu avem nevoie?

Necesarul de calciu este variabil în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate a fiecărei persoane. Cum țesutul osos se regenerează permanent, corpul are nevoie continuu de calciu, chiar și la maturitate, când oasele sunt formate. Spre exemplu, femeile până la vârsta de 50 de ani au nevoie de 1.000 mg calciu/zi, iar după aceea, doza crește la 1.200 mg/zi. La bărbați, 1.000 mg/zi până la vârsta de 70 de ani, apoi 1.200 mg/zi. Corpul uman posedă mecanisme de protecție uimitoare, iar atunci când aportul de calciu este inferior necesarului zilnic, el începe să consume din rezervele de calciu care alcătuiesc oasele și dinții. Consecința: oasele și dinții se fragilizează.

Aportul de calciu trebuie asigurat din alimentație. El este prezent în numeroase alimente: de la produse lactate până la pește, fructe, legume și leguminoase. Iată un tabel cu alimente bogate în calciu.

Vitamina D, obligatorie pentru oase rezistente

Vitamina D îndeplinește două roluri cruciale pentru sănătatea oaselor: pe de o parte, facilitează absorbția intestinală a calciului și fosforului, iar pe de altă parte, ajută la fixarea calciului în oase. Spre deosebire de alți nutrienți care provin în general din alimentație, vitamina D provine în principal de la soare. Prin expunerea la soare, razele ultraviolete determină sinteza vitaminei D în straturile pielii. Se recomandă o expunere de cel puțin 15 minute, la nivelul mâinilor și feței, fără cremă solară, în jurul orei 11 sau la începutul după-amiezei. Din păcate, în România, nu putem conta pe ajutorul soarelui decât în perioada 15 mai-15 septembrie. Doar în acest interval soarele permite formarea naturală a vitaminei D în organism. În rest, suntem expuși lipsei de vitamina D. De altfel, în ultimii ani, specialiștii avertizează că deficitul de vitamina D este un fenomen care afectează populația în masă, în principal din cauza stilului modern de viață și din cauza expunerii reduse la soare. Deficiențele cele mai mari apar la persoanele care lucrează de dimineața până seara în clădiri de birouri, la cei care utilizează excesiv creme de protecție solară, la persoanele în vîrstă care se deplasează cu dificultate și cele imobilizate care nu pot ieși din casă.

Aproape 70% din cantitatea de vitamina D din organism este sintetizată în piele sub acțiunea razelor ultraviolete. Diferența provine din alimentație, care asigură două forme de vitamina D: vitamina D3 – colecalciferol (din alimente de origine animală: pește gras, ulei de pește, ouă, ficat, lactate) și vitamina D2 – ergocalciferol (din alimente de origine vegetală: alge, ciuperci). Iată câteva surse alimentare de vitamina D.

Numeroase studii susțin că, pentru prevenirea riscului de fracturi, este necesară suplimentarea cu vitamina D. Spre exemplu, o meta-analiză privind profilaxia fracturilor la 40.000 de persoane în vârstă a ajuns la concluzia că, pentru reducerea riscului de fractură cu 20%, este necesară o suplimentare cu 800 UI vitamina D/zi. De altfel, American Medical Women’s Association recomandă tuturor femeilor, dar și bărbaților, după vârsta de 50 de ani, administrarea zilnică a unei doze de 800-1.000 UI de vitamina D.

Cine are nevoie de un aport suplimentar de vitamina D?

• Persoanele cu vârsta peste 50 de ani
• Femeile cu menopauză precoce (la 40 de ani)
• Persoanele care nu fac mișcare
• Cei care au o alimentație săracă în calciu și vitamina D
• Fumătorii
• Pacienții care au suferit traumatisme repetate
• Cei care au disfuncții ale glandei tiroide
• Persoanele care consumă în exces produse pe bază de cofeină (cafea, băuturi carbogazoase, ciocolată)

Surse:

• webmd.com/osteoporosis/features/are-you-getting-enough-vitamin-d-calcium#1
• nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
• nature.com/subjects/calcium-and-vitamin-d
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440163
• lebelage.ca/sante-et-mieux-etre/alimentation/calcium-et-vitamine-d-un-duo-gagnant-pour-de-bons-os