Doctor Chatterjee: Cei 4 stâlpi ai sănătăţii. Somnul (IV)

După ce am învăţat să ne relaxăm, să ne alimentăm corect şi să ne mişcăm, e timpul să învăţăm să dormim. Da, este ceva ce trebuie să învăţăm să facem din nou pentru că ne încărcăm programul din ce în ce mai mult şi nu mai avem timp să ne odihnim. Sau nu ne mai dăm timp să ne odihnim. Cercetătorii de la Universitatea Oxford au ajuns la concluzia că dormim cu 1-2 ore mai puţin decât o făceau oamenii acum 60 de ani. În contextul unui somn de 8 ore pe noapte, înseamnă că ne odihnim cu aproximativ 25% mai puţin. Este un procent foarte mare, având în vedere beneficiile pe care ni le aduce somnul: ne oferă energie, ne ajută să ne concentrăm, să reţinem informaţii mai uşor, ne oferă o minte limpede cu care să facem alegeri alimentare mai sănătoase, ne susţine sistemul imunitar puternic, activează autofagia despre care am vorbit şi la capitolul Alimentaţie, ne ajută să nu suferim de boli cronice precum diabetul de tip 2, ne creşte speranţa de viaţă, reduce riscul de a deveni obezi, ne destresează şi ne scade riscul de Alzheimer.

Atunci când nu dormim suficient, consecinţele asupra stării noastre de sănătate pot fi destul de serioase! O mulţime de studii au demonstrat legătura dintre privarea de somn şi obezitate şi diabetul de tip 2, iar unul dintre acestea a arătat că după doar 4 nopţi nedormite, rezistenţa la insulină a crescut. Vă invit să citiţi ce se întâmplă când nu dormim! E de ajuns să vă gândiţi la opusul beneficiilor pe care le-am expus anterior şi vă veţi da seama cât de important este somnul. Cum să facem să dormim mai bine? Dr. Chatterjee ne propune 5 soluţii!

1. Faceţi întuneric în cameră şi opriţi televizorul sau alte dispozitive!

Întunericul este semnalul de care are nevoie corpul nostru pentru a înţelege că este timpul pentru somn. Aşadar eliminaţi din cameră luminile care v-ar putea păcăli creierul că este zi, iar dacă aveţi copii şi aceştia cer neapărat să aibă o sursă de lumină la culcare, încercaţi becurile cu lumină roşie. Lumina roşie este cea care are cel mai mic impact asupra ritmului circadian, cel care dictează organismului când să stea treaz şi când să doarmă.

2. Petreceţi cel puţin 20 de minute pe zi afară (fără ochelari de soare), în fiecare dimineaţă!

Dacă luaţi micul dejun în casă, mergeţi către serviciu cu maşina sau mijloacele de transport (tot înăuntru) şi apoi lucraţi toată ziua într-un birou, cel mai probabil ritmul normal vă este afectat pentru că petreceţi foarte puţin timp în aer liber, la lumină naturală. Încercaţi să luaţi micul dejun pe terasă sau în grădină dacă locuiţi la casă sau să mergeţi pe jos 20 de minute în loc să vă urcaţi în primul autobuz. Dacă obişnuiţi să mergeţi la sală, încercaţi să faceţi exerciţiile în natură, la lumină naturală şi în aer curat. Un studiu efectuat în Australia a arătat că persoanele care obişnuiesc să facă mişcare în aer liber au un nivel mai ridicat de serotonină (hormonul fericirii), sunt mai puţin obosite şi ajung să facă mai multă mişcare pentru că se bucură şi de peisaj în acelaşi timp. Cum ne ajută lumina naturală să dormim mai bine? Expunându-ne în fiecare dimineaţă la lumină, corpul va şti că s-a făcut zi şi că este timpul să se activeze. Seara, când lumina devine slabă, corpul din nou simte că este timpul pentru odihnă. Aşadar, lumina naturală ne reglează ritmul circadian. Despre beneficiile luminii naturale şi despre cât de mult ne poate afecta lipsa ei, puteţi citi aici.

3. Renunţaţi la televizor şi alte dispozitive electronice cu 90 de minute înainte de a merge la culcare!

Pe lângă ora de culcare care ar fi bine să fie mereu aceeaşi, putem avea un ritual care să ne conducă spre orele de odihnă. Această rutină ne poate ajuta şi să adormim mai uşor, dar şi să ne trezim mai odihniţi. Aşa cum în fiecare dimineaţă beţi cafea şi citiţi ziarul, şi în fiecare seară puteţi bea un ceai şi citi o carte după care să mergeţi direct la culcare. Cu timpul, creierul dumneavoastră va şti că aceasta este activitatea de dinainte de somn şi se va adapta. Aşa cum pregătim copiii de culcare cu o baie şi o poveste, ne putem pregăti şi pe noi. Ştiţi ce face renumitul bucătar Jamie Oliver? Şi-a pus o alarmă pentru culcare! Când alarma sună este semn că încep cele 90 de minute de pregătire pentru somn, fără televizor sau alte dispozitive electronice.

Dacă vă este imposibil să vă culcaţi mereu la aceeaşi oră, fie că aveţi o petrecere, că nu vă lasă cei mici sau că trebuie să munciţi, încercaţi să vă treziţi mereu la aceeaşi oră. „Nu contează cât de târziu v-aţi culcat sau dacă a doua zi este sâmbătă ori duminică, treziţi-vă întotdeauna la aceeaşi oră. Din experienţa mea, este unul dintre cele mai benefice lucruri pe care le puteţi face pentru sănătatea voastră”, ne spune dr. Chatterjee. Nu vă speriaţi! Dacă nu reuşiţi să dormiţi suficiente ore în timpul nopţii, dormiţi la prânz. Despre puiul de somn şi despre cât de lung ar trebui să fie pentru a fi eficient, am scris aici.

4. Evitaţi orice activitate care v-ar putea tensiona, înainte de culcare!

Nu vă uitaţi la o emisiune ce v-ar putea agita şi nu vă certaţi cu partenerul de viaţă fix înainte de culcare. Ştiu că poate suna dificil, pentru că unele lucruri nu se pot programa, dar amintiţi-vă că privarea de somn este un factor major ce contribuie la epidemia de boli cu care ne confruntăm. Aşa că faceţi tot posibilul să mergeţi la somn liniştiţi! Dr. Chatterjee ne învaţă să mai spunem şi „NU!” din când în când: „Am rugat oamenii din jurul meu să nu mă deranjeze după ora 8 seara, decât dacă este cu adevărat o urgenţă. Dacă soţia vrea să discutăm aspecte serioase legate de copii sau de noi, să găsim soluţii, îi spun pur şi simplu că mă pregătesc pentru somn (amintiţi-vă de cele 90 de minute) şi că nu vreau să discutăm chiar acum. Fac asta pentru că ştiu că o minte agitată îmi poate strica somnul”.

Un studiu din 2012 arată care sunt cele mai comune gânduri ce ne ţin treji noaptea:

• Ne gândim la ce am făcut azi şi la ce avem de făcut mâine (82% dintre respondenţi au spus asta).
• Ne gândim cât timp a trecut de când ne chinuim să adormim.
• Ne gândim la nimicuri.
• Ne gândim la ce ne rezervă viitorul.
• Ne gândim la lucruri ce s-au întâmplat în trecut.

Aşa-i că vă regăsiţi?

Ce activităţi sunt potrivite înainte de culcare? Dr. Chatterjee spune că am putea face yoga (exerciţii care să ne relaxeze), am putea încerca metoda de respiraţie 3-4-5 pe care v-am explicat-o mai sus, am putea medita sau am putea să ţinem un jurnal de recunoştinţă, în care să scriem lucrurile ce ni s-au întâmplat în ziua respectivă şi pentru care suntem recunoscători (aşa cum v-am arătat la punctul 3 de la capitolul Relaxare). Astfel ne relaxăm şi ne umplem mintea cu gânduri pozitive ce ne vor lăsa să dormim.

5. Beţi cafea sau băuturi ce conţin cofeină, doar până în ora prânzului!

Pentru a evita problemele ce le poate cauza cofeina, este necesar să limităm cantitatea pe care o consumăm şi intervalul orar. Există o genă, CYP1A2, ce determină cât de repede poate fiecare dintre noi să metabolizeze cofeina. Unii dintre noi reuşesc să o metabolizeze mai repede şi să se bucure de beneficiile ei (un risc mai mic de infarct, AVC şi Alzheimer), pe când alţii o metabolizează mai greu, iar cofeina rămâne mai mult timp în corp putând cauza iritabilitate, anxietate şi perturbarea somnului. Dacă vreţi să renunţaţi la cafeaua de după amiază, dr. Chatterjee ne ajută cu câteva sfaturi:

• Înlocuiţi cafeaua de după-amiază cu un ceai verde sau apă minerală.
• Evitaţi cafeaua decofeinizată pentru că unele dintre acestea tot conţin cofeină, doar că mai puţină.
• Consumaţi mai puţine alimente ce conţin zahăr pentru că veţi avea mai multă energie şi nu veţi mai pofti la a doua cafea din zi.
• Beţi ceai de muşeţel spre seară, în loc de cafea. Ceaiul de muşeţel ne ajută să ne şi relaxăm şi să ne pregătim pentru ora de somn.

Dacă reuşiţi să renunţaţi la a doua cafea sau, şi mai bine, să nu mai veţi cafea deloc, ar fi extraordinar! Personal, nu mai consum cafea de 3 ani şi mă simt mult mai bine fără! Am renunţat pentru că nu mă lăsa să adorm, chiar dacă o consumam până în ora 12, mă agita şi mă transforma într-o persoană anxioasă. Nu am înlocuit-o cu o altă băutură. În schimb, în fiecare dimineaţă mă spăl pe faţă cu apă rece (indiferent de anotimp) şi merg pe jos (tot dimineaţa) în lumină naturală cam 15 minute. Nu pot să spun că îmi lipseşte cafeaua pentru că îmi amintesc instant starea în care mă duce, dar când îmi este totuşi poftă, apelez la cacao.

„Aşadar, iată! Am împărtăşit cu voi idei ce au transfromat atât viaţa mea, cât şi pe cea a familiei mele. Pot să vă spun sincer că am salvat sute de pacienţi de o viaţă captivă, plină de durere şi medicamente. Cred că ideile mele au salvat chiar vieţi pentru că văd rezultate pe care, fără să exagerez, le pot descrie ca miraculoase. Numesc această abordare medicină progresivă pentru că sunt de părere că aceasta este direcţia în care trebuie să mergem cu toţii dacă vrem să fim sănătoşi. Există cazuri în care medicamentele şi operaţiile ne salvează, dar când vine vorba despre o viaţă bună, despre menţinerea stării de sănătate pe termen lung, cel mai bun medicament pentru tine eşti chiar tu!” Asta ne transmite dr. Chatterjee în încheierea cărţii sale.

Încercaţi să aplicaţi sfaturile doctorului Chatterjee. Nu pe toate deodată pentru că mai mult ca sigur va părea o corvoadă. Începeţi cu 2, adăugaţi de la o săptămână la alta încă 2 şi tot aşa. Descoperiţi ce vă place să faceţi şi găsiţi un echilibru propriu. Micile schimbări de astăzi devin obiceiurile de mâine, iar obiceiurile de mâine se pot transforma într-o sănătate de fier!