Ce punem pe masă ca remedii pentru gripă și răceală?

Ne dorim să slăbim, ne dorim să creștem masa musculară, ne dorim să ne aliniem unui anumit trend alimentar, ne dorim să facem economie, să corelăm mesele unui program zilnic. Și lista ar putea continua. Cum ne adaptăm alegerile alimentare în funcție de nevoile corpului în anotimpul rece?

Cei mai utili nutrienți pentru imunitate

Unul dintre scopurile importante ale dietei noastre este să dobândim un organism sănătos care să aibă putere să funcționeze optim și să lupte cu provocările ce vin din exterior. Și cum, în ultima perioadă, principala provocare din partea mediului a fost valul de infecții respiratorii (virale sau bacteriene) la nivel mondial, vom vedea în rândurile care urmează ce ar trebui să conțină mesele noastre zilnice pentru un sistem imunitar puternic.

Ceea ce face un aliment indicat sau nu în dieta noastră sunt substanțele nutritive, vitaminele și mineralele pe care le conține. Ce trebuie deci să căutăm în alimentele consumate atunci când simțim că organismul nostru are nevoie de ajutor suplimentar pentru a face față atacurilor ce îi pun în pericol sănătatea? Ei bine, unele dintre cele mai importante alimente sunt cele care conțin vitamina D, omega 3, seleniu și zinc.

Iată mai jos câteva exemple ușor de integrat în dieta zilnică.

Vitamina D: excelentă susținere pentru imunitate

Atunci când vorbim despre vitamina D, succesul o precede. Rolul ei în organism depășește cu mult ajutorul pe care îl dă în stimularea sistemului imunitar, mergând până la o mai bună funcționare a creierului și chiar la un control al stărilor depresive sau al bolilor cognitiv-degenerative. Această paletă largă de utilizări transformă vitamina D într-unul dintre cei mai importanți micronutrienți, mereu în atenția cercetătorilor.

După cum știți, vitamina D este o substanță liposolubilă, pe care corpul o sintetizează singur, în proporție de 50-70%, în celulele profunde ale pielii, sub acțiunea razelor ultraviolete. Perioadele lungi ale anului în care soarele ne este inaccesibil ne îndreaptă de cele mai multe ori către o adaptare a alimentației sau către suplimente. Când vorbim despre alimentele din care ne putem extrage vitamina D, avem la dispoziție două forme: vitamina D3 (colecalciferol) – din alimente de origine animală (peștele – în principal cel sălbatic, ouă – crescute în mod natural, lactate, ficat) și vitamina D2 (ergocalciferol) – din alimente de origine vegetală (alge, ciuperci expuse la soare).

• Ciupercile sunt una dintre puținele surse naturale de vitamina D2. Asemenea oamenilor, ciupercile au capacitatea de a sintetiza această vitamină atunci când sunt expuse la radiațiile UV. Consumul de vitamina D2 ajută la creșterea nivelului în sânge a vitaminei D3, atât de utilă organismului uman. Pentru a beneficia de cantități importante de vitamina D2 este important să utilizăm ciupercile sălbatice, având în vedere că cele de crescătorie sunt de obicei ținute la întuneric.
• Peștele și fructele de mare sălbatice sunt o excelentă sursă naturală de vitamina D. Datorită ciclului de viață natural, în apele pure și sălbatice, multe dintre speciile de fructe de mare și pește de Alaska oferă chiar necesarul zilnic de vitamina D. Astfel, 85 g de somon Sockeye conțin 14,2 mcg de vitamina D, în timp ce somonul roz are 11 mcg pe aceeași cantitate, în contextul în care doza zilnică recomandată de vitamina D, pentru o persoană între 19 și 70 de ani, este de 15 mcg (chiar și pentru persoanele însărcinate sau care alăptează).
• Gălbenușul de ou este o alternativă gustoasă și sănătoasă pentru cei care nu sunt consumatori de pește sălbatic sau ciuperci. În timp ce marea parte a proteinelor se află în albușul de ou, majoritatea vitaminelor și mineralelor se găsesc în miezul auriu al gălbenușului. Și în cazul ouălor, expunerea la soare și calitatea hranei sunt factori importanți. Puiul crescut în mod natural oferă și de această dată o variantă de ouă mai bogate în vitamina D. Dacă ouăle de crescătorie aduc până la 5% din doza zilnică recomandată de vitamina D, cele de curte conțin cantități de 3-4 ori mai mari.

În ceea ce privește aportul de vitamina D3 ca suport în echilibrarea absorbției de calciu, este necesară asocierea cu vitamina K2. Adăugarea vitaminei K2 ajută în fixarea calciului acolo unde are nevoie, evitând depunerile pe artere, în rinichi sau în alte organe.

Omega 3 reglează flora intestinală și sprijină imunitatea

Din ce în ce mai multe studii ne arată că imunitatea începe în intestin, aflându-se în strânsă legătură cu echilibrul florei intestinale. O dietă bogată în omega 3 ajută la creșterea diversității și abundenței bacteriilor bune de la nivelul florei intestinale. De asemenea, participă la diminuarea gradului de inflamație, mai ales în cazul persoanelor care suferă de sindromul intestinului permeabil și sindromul intestinului iritabil.

Un astfel de consum de omega 3 vine și ca un ușor pansament gastric, mai ales că remediile clasice folosite în gripe și răceli – de la antiinflamatoare, la antiseptice și chiar antiobiotice (în caz de complicații) – pot provoca dezechilibre destul de neplăcute la nivelul mucoasei gastrice, mergând până la disbioză.

Care sunt alimentele pe care le putem utiliza recurent pentru a completa dieta zilnică cu omega 3:

• Nu mai este o surpriză că procentele în ceea ce privește doza zilnică recomandată de omega 3 avantajează extrem de mult consumul de pește sălbatic. De exemplu, o porție de 200 g de somon Sockeye oferă lejer necesarul zilnic de omega 3 pentru un adult de peste 18 ani, femeie sau bărbat.
• Semințele de chia sunt niște alimente extrem de bogate în nutrienți. Pe lângă proteine, fibre, mangan, seleniu și magneziu, ele sunt unele dintre cele mai puternice surse de acizi grași omega 3 (ALA) și omega 6. Deși importante pentru sănătate, tipul de omega 3 regăsit în semințele de chia este mai puțin puternic decât tipurile de acizi grași omega 3 din peștele sălbatic și uleiul de pește sălbatic – EPA și DHA.
• Nucile sunt alimente cu un conținut ridicat de fibre și grăsimi benefice. De asemenea, au un conținut semnificativ de cupru, magneziu și vitamina E. În ceea ce privește conținutul de omega 3, 7 nuci conțin undeva la 2570 mg.

Seleniu și zinc pentru creșterea naturală a imunității

Seleniul are rol, atât în prevenția, cât și în grăbirea vindecării în gripă și răceală. Deși este mai cunoscut publicului larg pentru păstrarea funcționării normale a glandei tiroide, seleniul are puternice recomandări în susținerea sistemului imunitar. Doza zilnică recomandată de seleniu este 55 mcg pentru adolescenţi şi adulţi, 60 mcg pentru femeile însărcinate şi 70 mcg în perioada de alăptare. Zincul este unul dintre oligoelementele cu un rol foarte studiat în imunitate. Studiile arată că organismul are nevoie de zinc pentru a activa celulele T, responsabile de funcționarea sistemului imunitar și de procesul de diviziune celulară, printre multe alte beneficii. Un deficit de zinc în dieta zilnică duce la un risc mai mare de apariție a infecțiilor virale și bacteriene, mergând până la căderea părului, afecțiuni dermatologice sau la insomnii.

Carnea de vită este una dintre sursele importante de zinc, în timp ce carnea de pui sau de curcan ajută în completarea necesarului de seleniu. Pentru cei care aleg diete fără carne sau pentru cei care preferă un meniu variat, peștele și fructele de mare sunt din nou o bună sursă naturală de seleniu și zinc, mai ales în variantele de pește sălbatic. De exemplu, somonul de tip Keta conține 40 mcg de seleniu pe 85 g, iar somonul Sockeye și cel roz au 30 mcg, pe aceeași cantitate. Acest lucru ar însemna că o porție de mâncare pe bază de pește sălbatic de acest tip acoperă cu ușurință acest necesar zilnic.

Un alt aliment extrem de bogat în seleniu sunt nucile de Brazilia. Pentru a evita supradozarea cu seleniu este recomandat ca acestea să fie consumate cel mult de 2-3 ori pe săptămână.

Gălbenușul de ou se remarcă și de această dată în ceea ce privește conținutul de seleniu. Un gălbenuș de ou conține undeva la 20 mcg de seleniu, aproape doza zilnică recomandată pentru un copil până la 8 ani (30 mcg) și aproape jumătate din cea necesară unei persoane peste 14 ani – 55 mcg.

Dincolo de alimentație, hidratarea este unul dintre punctele foarte importante. Mucoasele sunt căile de intrare și de comunicare între organism și interior, iar prevenirea uscării lor aduce un avantaj considerabil. Plantele cu rol antibiotic, antiinflamator și antiviral (goldenseal, ganoderma, quercetin) se dovedesc a fi atât o armă în lupta cu simptomele deja instalate, cât și o bună modalitate de prevenire.

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23485617

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607306

https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02542169

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20201035