Ce au în comun prăjiturile, morcovii şi cerealele? Nimic, la prima vedere. Prăjiturile conţin zahăr, morcovii au fibre, iar cerealele – amidon. Și totuși, pe cât de diferite par, zahărul, fibrele, amidonul sunt carbohidraţi. De ei trebuie să ții cont dacă vrei să slăbeşti sau să-ţi menţii silueta, să ai mai multă energie, să ţii glicemia sub control sau să reduci riscul apariţiei bolilor cardiovasculare.
Pare complicat, dar nu e așa! Atunci când cantitatea de carbohidrați din dietă îți dictează alegerile alimentare, viața nu este doar un castron de salată. Viața este un ospăț, dar ce alegem să mâncăm?
Indicele glicemic al alimentelor te ajută să găsești răspunsul la această întrebare!
Indicele glicemic măsoară efectul pe care carbohidraţii îl au asupra glicemiei, mai exact cât de repede creşte nivelul zahărului din sânge în primele două ore de la consumarea alimentului respectiv. Din acest punct de vedere, alimentele din grupa carbohidraţilor se împart în:
– Alimente cu indice glicemic redus (sub 55): cele mai multe fructe şi legume, fasole, cereale neprocesate, lactate degresate şi nuci
– Alimente cu indice glicemic mediu (între 56-69): cartofi şi cartofi dulci, orez, cereale procesate
– Alimente cu indice glicemic crescut (peste 70): pâine albă, produse de patiserie, prăjituri, biscuiţi, chipsuri, sărăţele.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat duc la creşterea bruscă a glicemiei, iar aceasta provoacă tulburări asupra nivelului de insulină, influenţează pofta de mâncare şi capacitatea de depozitare a grăsimilor.
Carbohidraţii: şi prieteni, şi duşmani
Dintre cele trei mari grupe nutriţionale (carbohidraţi, proteine, grăsimi), numai carbohidraţii au indice glicemic, adică au capacitatea de a influenţa glicemia. Numiţi şi glucide sau hidraţi de carbon, aceştia sunt principala sursă de energie a organismului şi au un impact uriaş asupra sănătăţii, greutăţii şi stării de bine. Odată digeraţi, carbohidraţii sunt transformaţi în glucoză. Însă nu toţi carbohidraţii sunt la fel, iar indicele glicemic ne ajută să facem diferenţa dintre cei răi şi cei buni. În funcţie de tipul de carbohidraţi, glucoza poate trece mai uşor sau mai repede în fluxul sanguin. Dacă glucoza rămâne prea mult timp în fluxul sanguin poate duce la apariţia diferitelor afecţiuni: diabet de tip 2, intoleranţă la glucoză, epuizarea insulinei, sindromul rezistenţei la insulină.
Ştiai că…
Glucoza este singura sursă de energie utilizată de creier?
Carbohidraţii furnizează până la 80% din necesarul energetic al organismului?
Un adult are nevoie de 150 g de carbohidraţi pe zi, iar 55% din raţia zilnică de calorii trebuie să provină din carbohidraţi?
Atenţie! Glucoza în exces se transformă în grăsimi
Glucoza care nu este utilizată imediat de organism este stocată sub formă de glicogen în ficat şi muşchi. Ulterior, când organismul are nevoie de glucoză, apelează la aceste rezerve. Dar ficatul şi muşchii au o capacitate limitată de a stoca glicogenul. Când aceasta este depăşită, glucoza este depozitată în celulele grase.
Bine de ştiut!
În ficat se pot depozita 100 g de glicogen, iar în muşchi 400 g. Celulele grase au însă o capacitate mult mai mare de depozitare.
Zaharuri, amidon, fibre…
În timp ce zaharurile şi amidonul sunt carbohidraţi digerabili, adică furnizează energie organismului (4 calorii/gram), fibrele nu furnizează organismului calorii.
| Aliment | Porţie | Total carbohidraţi (g) | Total zaharuri (g) | Indice glicemic |
| Fructe | ||||
| Mere | 1 buc. | 21 | 18 | scăzut |
| Banane | 1 buc. | 27 | 19 | scăzut |
| Cireşe | 10 buc. | 11 | 9 | scăzut |
| Curmale uscate | 6 buc. | 40 | 36 | ridicat |
| Smochine uscate | 6 buc. | 32 | 24 | ridicat |
| Grapefruit | ½ buc. | 10 | 7 | scăzut |
| Kiwi | 1 buc. | 11 | 8 | scăzut |
| Mango | 115 g | 20 | 18 | scăzut |
| Pepene galben | 175 g | 13 | 12 | mediu |
| Pepene verde | 175 g | 11 | 9 | ridicat |
| Portocale | 1 buc. | 14 | 11 | scăzut |
| Papaya | 175 g | 14 | 8 | mediu |
| Piersici | 1 buc. | 11 | 9 | scăzut |
| Caise | 3 buc. | 12 | 9 | mediu |
| Struguri | 15 g | 15 | 13 | scăzut |
| Pere | 1 buc. | 25 | 17 | scăzut |
| Ananas | 115 g | 14 | 13 | mediu |
| Prune uscate | 40 g | 24 | 12 | mediu |
| Căpşuni | 115 g | 3 | 1 | scăzut |
| Rubarbă | 200 g | 7 | 0 | fără |
| Avocado | 175 g | 12 | 0 | fără |
| Legume şi leguminoase | ||||
| Sparanghel | 6 buc. | 4 | 1 | fără |
| Sfeclă roşie | 85 g | 8 | 7 | mediu |
| Broccoli | 55 g | 2 | 0 | fără |
| Conopidă | 55 g | 3 | 0 | fără |
| Varză albă | 55 g | 2 | 1 | fără |
| Morcovi | 85 g | 7 | 5 | scăzut |
| Castravete | 70 g | 1 | 1 | fără |
| Roşii | 1 buc. | 6 | 3 | fără |
| Salată verde | 25 g | 1 | 1 | Fără |
| Rucola | 10 g | 0 | 0 | fără |
| Spanac gătit | 100 g | 3 | 0 | fără |
| Dovlecel | 70 g | 4 | 1 | fără |
| Măsline | 5 buc. | 0 | 0 | fără |
| Ardei gras | 55 g | 3 | 1 | fără |
| Cartofi fierti | 140 g | 28 | 1 | mediu |
| Fasole boabe | 85 g | 16 | 2 | ridicat |
| Năut | 85 g | 22 | 4 | scăzut |
| Linte | 85 g | 20 | 2 | scăzut |
| Mazăre | 85 g | 22 | 0 | scăzut |
| Nuci şi seminţe | ||||
| Alune | 25 g | 7 | 0 | scăzut |
| Caju | 25 g | 9 | 0 | scăzut |
| Nuci Macadamia | 25 g | 3 | 0 | fără |
| Seminţe se dusan | 25 g | 7 | 0 | fără |
| Seminţe de floarea-soarelui | 25 g | 6 | 0 | fără |
| Seminţe de dovleac | 25 g | 12 | 0 | fără |
Bine de ştiut!
Alimentele cu indice glicemic scăzut conţin carbohidraţi cu absorbţie lentă. Deoarece necesită mai mult timp pentru a fi digeraţi, menţin mai mult timp senzaţia de saţietate.
Fibrele, carbohidraţi cu indice glicemic zero
Cu cât au o structură mai simplă, cu atât carbohidraţii sunt transformaţi mai uşor în glucoză. Zaharurile sunt cele mai simple molecule, urmate de amidon şi de fibre, acesta din urmă cu cea mai complexă structură. Fibrele nu duc la creşterea bruscă a glicemiei pentru că eliberează treptat glucoza în sânge. Ele ajută astfel la menţinerea nivelului de insulină la un nivel normal, controlează apetitul şi te pun la adăpost de o serie de boli.
Fibrele solubile încetinesc absorbţia grăsimilor şi a zaharurilor, iar fibrele insolubile măresc volumul bolului alimentar şi reglează tranzitul intestinal. Cerealele integrale conţin în special fibre solubile, pe când legumele cu frunze verzi sunt o sursă de fibre insolubile. Leguminoasele conţin cele două tipuri de fibre, iar fructele mai mult fibre solubile, de tipul pectinelor.
