Sfaturi pentru îmbunătățirea funcției imunitare la început de toamnă

Deși nu există un tratament minune care să ne garanteze o toamnă fără îmbolnăviri, există totuși alimente nutritive care susțin sistemul imunitar. Pe lângă alimentație, putem adăuga un somn de calitate, exerciții moderate și chiar suplimente alimentare.

În continuare vom vedea care sunt alimentele care ne pot susține sistemul imunitar și cum somnul și un program de exerciții regulat pot contribui la o funcție imunitară mai bună.

Mănâncă conform sezonului!

Între sănătatea intestinală și imunitate există o legătură indisolubilă și de aceea este important ca, în acest sezon de tranziție, să ne susținem sistemul digestiv. Sănătatea intestinală reprezintă 80% din funcția imunitară, iar pentru o bună sănătate a intestinului există o serie de elemente fundamentale de păstrat atât în minte, cât și în farfurie. Acestea includ consumul unei doze sănătoase de alimente probiotice și prebiotice, mestecarea conștientă a alimentelor și evitarea consumului excesiv de medicamente și antibiotice, cu excepția cazului în care este absolut necesar. Pe lângă o atenție la promovarea unei sănătăți intestinale bune, ar trebui să ne schimbăm și alimentația, astfel încât aceasta să fie în concordanță cu sezonul.

Ar trebui să facem tranziția de la salatele light de vară la fructe și legume proaspete și de sezon, să consumăm mâncăruri calde și dense ca supe calde, tocănițe, rădăcinoase la cuptor, proteine din plante (fasole, linte, nuci, semințe), proteine de origine animală (inclusiv ouă și lactate), însă cu atenție la lactate, deoarece acestea pot crea congestie.

Dintre alimentele cele mai recomandate în acest sezon discutăm despre:

1. Citricele – cum ar fi lămâile, portocalele, grapefruit-ul și lime-ul – sunt bogate în vitamina C. Se crede că vitamina C mărește producția de celule albe din sânge, care combat infecțiile. Având în vedere ca acidul ascorbic (vitamina C) este o vitamină solubilă în apă și organismul nostru nu o stochează, este necesar să consumăm în mod regulat alimente bogate în vitamina C.
2. Rodiile sunt consumate de secole și sunt acum considerate un superaliment datorită nutrienților unici pe care îi conțin. Aproape fiecare parte a plantei de rodie este considerată a fi antimicrobiană, ceea ce înseamnă că acest fruct sezonier poate împiedica dezvoltarea bacteriilor și a virușilor. În plus, atât sucul de rodie, cât și semințele conțin o mulțime de nutrienți care susțin imunitatea, inclusiv vitamina C – așa că asigură-te că le consumi din plin în această toamnă.
3. Strugurii sunt recoltați de-a lungul toamnei și până la începutul iernii și susțin sănătatea imunitară în multe moduri. Strugurii, indiferent că sunt albi, negri sau de altă culoare, conțin peste 1600 de compuși naturali, inclusiv antioxidanți și alți polifenoli care s-au dovedit a proteja sănătatea și funcțiile celulelor noastre – o bază pentru o bună sănătate și bunăstare.
   În plus, hidratarea este esențială pentru optimizarea răspunsului imunitar, iar strugurii sunt un aliment hidratant, conținând mai mult de 80% apă. A te bucura de o mână de struguri este o modalitate satisfăcătoare de a-ți susține sănătatea și de a-ți satisface nevoia de ceva dulce în același timp!
4. Dovleacul nu este doar pentru sculptură și decorul pridvorului. Această tărtăcuță populară poate fi adăugată în multe preparate și este încărcată cu substanțe nutritive care susțin imunitatea, cum ar fi betacarotenul, care se transformă în vitamina A în corpul nostru. Datele sugerează că vitamina A poate întări sistemul imunitar și poate ajuta la combaterea infecțiilor. Dovleacul conține, de asemenea, vitamina C, un nutrient cunoscut pentru proprietățile sale de susținere a imunității.
5. Usturoiul conține în mod natural un compus care se formează atunci când este zdrobit sau mestecat, denumit alicină, care s-a dovedit că sprijină sistemul imunitar. De fapt, rezultatele unui studiu sugerează că aportul zilnic de usturoi crud poate reduce severitatea simptomelor de răceală și gripă, fiind considerat un antibiotic natural.
6. Cartoful dulce – Culoarea naturală portocalie a cartofilor dulci se datorează conținutului bogat de betacaroten, un antioxidant natural care este transformat în vitamina A în organism. Deoarece nivelurile scăzute de vitamina A sunt legate de un sistem imunitar compromis, menținerea adecvată a aportului este esențială toamna.
7. Ardeiul gras – Culorile bogate ale ardeiului gras indică un conținut ridicat de micronutrienți sănătoși. Aceștia conțin de două ori mai multă vitamina C decât cantitatea echivalentă de citrice. Bogat în betacaroten, ardeiul gras susține, de asemenea, sănătatea ochilor și a pielii.
8. Ceaiul verde – ca și cel negru – are un conținut ridicat de flavonoide, un tip de antioxidant. Spre deosebire de ceaiul negru, ceaiul verde are un conținut ridicat de epigalocatechin galat (EGCG), un puternic antioxidant care s-a dovedit că îmbunătățește funcția imună! Ceaiul negru trece printr-un proces diferit de fermentare, care distruge cea mai mare parte a EGCG. Ceaiul verde este o sursă excelentă și de aminoacidul L-teanină, care ar putea ajuta la producerea anumitor celule albe din sânge care au rolul de a stimula sistemul imunitar.

Exercițiul în aer liber

Nu numai că vremea s-a răcorit, dar copiii au început grădinița sau școala și pentru unii dintre noi asta înseamnă mai mult timp liber, timp pe care îl putem folosi pentru o sesiune de mișcare în aer liber.

Activitatea fizică regulată, în special exercițiile cardio, vă poate menține în formă și oferă un impuls sistemului imunitar, determinându-l să funcționeze mai eficient. Exercițiile fizice pot crește numărul celulelor din sânge care luptă împotriva virusurilor. Activitatea fizică nu poate preveni toate tipurile de infecții, dar poate accelera recuperarea și poate reduce intensitatea simptomelor.

De asemenea, exercițiul fizic zilnic înseamnă cu 25% mai puține șanse de a dezvolta simptome de tulburare afectivă sezonieră, ceea ce se traduce prin reducere riscului de depresie și mâncat excesiv.

Mișcarea îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, scade tensiunea arterială, ajută la menținerea greutății corporale și te protejează de o serie de afecțiuni neplăcute. Prin îmbunătățirea circulației, putem spune că ajută activ sănătatea sistemului imunitar pentru că permite celulelor și substanțelor sistemului imunitar să se deplaseze eficient în organism.

Nu pierde nopțile!

O dată cu venirea toamnei, scad și temperaturile ceea ce ne ajută la a avea un somn mai odihnitor.

Somnul este considerat un modulator important al răspunsului imun. Astfel, lipsa somnului poate slăbi imunitatea, crescând susceptibilitatea organismului la infecție. De exemplu, duratele mai scurte de somn sunt asociate cu o creștere a perioadei de suferință în caz de răceală obișnuită.

Somnul și sistemul imunitar au o relație bidirecțională. Răspunsul imun, precum cel cauzat de o infecție virală, poate afecta somnul. În același timp, un somn consistent întărește sistemul imunitar, permițând o funcție imunitară echilibrată și eficientă.

Lipsa somnului, pe de altă parte, poate arunca în aer sistemul imunitar. Dovezile indică faptul că atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, lipsa de somn ne poate îmbolnăvi.

Concluzii

Cum atunci când vine vorba de sănătate este mai bine să prevenim decât să tratăm, recomandarea noastră este să profităm de zilele de toamnă pentru a ne pregăti organismul de întâlnirea cu iarna.
Pentru că nu există soluție general valabilă și pentru că organismele noastre sunt unice și au nevoi specifice este bine să aplicăm ceea ce considerăm potrivit pentru noi – să ajustăm un pic dieta și să consumăm fructe și legume proaspete, de sezon, să facem mișcare cât mai des posibil și la un nivel benefic pentru corpul nostru și să ne asigurăm că avem o bună igienă a somnului.

După ce am implementăm acești pași de bază putem să mai facem un pas înainte și să ne ajutăm sistemul imunitar cu ajutorul suplimentelor alimentare. Despre acestea vom vorbi în următorul articol.

SURSE:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8789246/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26417606/
• https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity
• myaliat.com/news/fall-foods-boost-immune-system/
• health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system