Cât de importantă este vitamina D? Când avem nevoie de suplimentare de vitamina D? Care este doza zilnică recomandată de vitamina D? Poți afla răspunsurile într-un interviu realizat de colega noastră Simona Dragomir cu Cristian Mărgărit, consultant nutriție și fitness.
Simona Dragomir: Bun găsit, dragii mei! Astăzi vom vorbi despre importanța vitaminei D și alături de noi se află Cristian Mărgărit, consultant în nutriție și fitness. Mă bucur să te revăd, Cristian, iată, și aici la Ziarul de Sănătate.
Cristian Mărgărit: Mă bucur că sunt aici, am avut și articole mai demult. Este, într-adevăr, o sursă de informații foarte bună și sper ca cei care se uită la noi să-și obțină aceste informații și din discuția noastră.
Simona Dragomir: Așa este, Cristi! Hai să vedem acum, în sezonul rece ne confruntăm cu tot felul de probleme, ne simțim parcă un pic altfel. De ce? Ce se întâmplă?
Cristian Mărgărit: Apar problemele de imunitate, vedem în jurul nostru foarte mulți oameni răciți, bolnavi, care parcă nu se mai vindecă, parcă nu le mai trece, parcă nu-și mai revin. Vedem foarte mulți oameni depresivi, ușor deprimați, lipsiți de energie. Multe dintre aceste simptome au fost puse pe seama deficienței de vitamina D – „vitamina Soarelui“. Este și un hormon în același timp, o substanță foarte interesantă, pentru că reglează foarte multe procese din organismul nostru. S-a constatat că până și anumite boli autoimune pot fi influențate de acest deficit de vitamina D, probleme ale pielii, osteoporoza, cea mai cunoscută, pentru că vitamina D reglează asimilarea și echilibrul unor minerale, în special calciul. Diabetul, bolile cardiovasculare, chiar și cancerul se pare că ar fi influențate de lipsa vitaminei D.
Simona Dragomir: Iată, cumva, este firesc să ne simțim așa, pentru că nu mai beneficiem de lumina soarelui atât de mult și atunci bănuiesc că ar fi cazul să știm ce supliment cu vitamina D să alegem astfel încât să ne fie bine. Dar hai să explicăm de unde provine vitamina D? Când ar trebui suplimentată și când?
Cristian Mărgărit: Cu toții știm că vitamina D se sintetizează în pielea noastră sub influența soarelui. Dar e important de știut care dintre razele de soare, pentru că soarele trimite spre noi o multitudine de lungimi de undă, de radiații…
Simona Dragomir: Și știm că trebuie să ne și protejăm cumva de soare…
Cristian Mărgărit: Trebuie să ne și protejăm, pentru că radiația produce și îmbătrânire. Ne dă și vitamina D, dar și îmbătrânire. Este un interval foarte mic al ultravioletelor unde se sintetizează vitamina D în mod eficient. Din păcate, așa cum spuneam, produce și îmbătrânire. Vitamina D se sintetizează atunci când umbra este mai mică decât înălțimea. Soarele trebuie să atingă corpul nostru sub un anumit unghi, să fie mai aproape de pământ, astfel încât să fie prezente aceste ultraviolete care duc la sinteza vitaminei D. Altfel, atmosfera le filtrează și nu sintetizăm vitamina D. Iarna, chiar dacă stăm la soare, nu sintetizăm vitamina D. Nici atunci când este foarte dimineață sau seara chiar și vara, nici când suntem dați cu cremă de protecție. Iată, deci, câte situații sunt când nouă ni se pare că ne expunem la soare, dar de fapt efectul benefic al soarelui – sinteza de vitamina D – nu se îndeplinește. Și atunci ne rămân alimentele bogate în vitamina D, dar nu trebuie să ne imaginăm că ar exista o multitudine de alimente bogate în vitamina D și că am putea să ne luăm vitamina D din alimentație.
Simona Dragomir: Care ar fi aceste surse de alimente?
Cristian Mărgărit: Din păcate, sunt foarte puține, rare și prezente în cantități destul de mici în dieta noastră. Ficatul de cod este bogat în vitamina D, peștele oceanic este bogat în omega 3, vitamina D și vitamina A, motiv pentru care ar trebui să fie prezent în dieta noastră în cantități cât mai mari. Ne putem gândi apoi la produsele lactate, dar pentru asta văcuțele trebuie să stea la soare pe câmp, și nu închise. Ne putem gândi la ouă, dar, la fel, găinile trebuie să stea afară. Deci, iată că trebuie să se îndeplinească foarte multe condiții. De fapt, s-a constatat la nivel internațional că este necesară suplimentarea cu vitamina D.
Simona Dragomir: Dar care ar trebui să fie doza de vitamina D, fie că o luăm din expunerea la soare, fie din suplimente?
Cristian Mărgărit: Aici este un lucru foarte interesant, pentru că expunerea la soare duce la sinteza de zeci de mii de unități de vitamina D, și cu toate astea doza zilnică recomandată până de curând era de 400 de unități internaționale pe zi, o cantitate extrem de mică față de cantitatea pe care noi o sintetizăm. Se pare că această cantitate a fost determinată doar pentru prevenția rahitismului, deci nu pentru funcționarea optimă a organismului.
Simona Dragomir: Deci, la copii… Se știe că bebelușii trebuie să primească această vitamină, iar apoi până la 6-7 ani, pediatrii recomandă preventiv. Dar la adulți?
Cristian Mărgărit: La adulți, deocamdată, nu se știa nimic și se rămăsese la aceste 400 de unități, cantitate complet insuficientă. Un studiu foarte nou a arătat că acest calcul a fost greșit. Avem nevoie de 8-10 ori mai multă vitamina D decât se credea până acum.
Simona Dragomir: Deci, clar avem nevoie de suplimentare.
Cristian Mărgărit: Avem nevoie de suplimentare, pentru că e practic imposibil să o iei din alimente, iar prin expunerea la soare există și riscul de îmbătrânire a pielii, chiar de cancer de piele. Avem o balanță de risc-beneficiu. Sigur că vitamina D ca supliment nu poate înlocui complet beneficiile soarelui, dar mare parte dintre probleme sunt rezolvate prin suplimentare cu vitamina D.
Simona Dragomir: Ce fel de pastile, capsule recomanzi?
Cristian Mărgărit: Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ea se produce în piele din colesterol – culmea, apropo de dietele fără colesterol, este foarte important să existe colesterol în piele – așadar, fiind liposolubilă, corpul nostru o asimilează când este însoțită de grăsime. Nu se asimilează optim atunci când este într-o pastilă de „cretă“, să spunem, într-o tabletă obișnuită. Vitamina D trebuie să fie într-o gelulă, însoțită de un ulei. Chiar avem aici pe masă vitamina D cu ulei de nucă de cocos, despre care s-a constatat că îmbunătățește foarte bine asimilarea vitaminei D. Sigur, dacă putem să o administrăm la o masă în care mâncăm ceva grăsimi, este cu atât mai bine. Părinții care dau copiilor vitamina D picături și pun pe pâine sau pe măr trebuie să știe că nu e bine. Vitamina D trebuie dată după o masă care conține grăsime: avocado, brânzică, gălbenuș de ou, puțin ulei de măsline.
Simona Dragomir: Foarte importantă precizarea aceasta. Nu știu câți dintre noi o știau. Poți lua degeaba acest supliment dacă nu ai acea grăsime de care vorbeai… Mulțumim pentru sfaturi! Mai multe informații avem și în cartea scrisă de dr. Sarfraz Zaidi.
Cristian Mărgărit: Foarte interesantă cartea. Am deschis-o la întâmplare și am ajuns exact la povestea cu doza zilnică recomandată, care a fost mult subestimată și că ar trebui să folosim o cantitate mult mai mare. În carte sunt prezentate și multe alte aspecte interesante referitoare la vitamina D și utilitatea ei. Concluzia ne duce către suplimentare, o să vorbim cu altă ocazie de ce este necesară suplimentarea în general. Aici am demonstrat, în mod evident, nu putem sta la soare, în special iarna nu se sintetizează oricum.
Simona Dragomir: În lunile cu „r”, poate așa este ușor să ținem minte, ar trebui să suplimentăm vitamina D.
Cristian Mărgărit: Aceasta ar fi metoda tradițională. Din punctul meu de vedere, deficitul de vitamina D este omniprezent. Toate analizele pe care le-am văzut până acum la oameni care nu suplimentau erau deficitare. Adică, oamenii care nu suplimentau aveau o cantitate de vitamina D în sânge mult prea mică pentru o funcționare optimă a organismului. Chiar și vara există deficit la cei care lucrează la birou.
Simona Dragomir: Dacă ești de dimineață până seara în birou, nu vezi lumina soarelui și chiar dacă e vară, poți să nu ai suficientă vitamina D.
Cristian Mărgărit: Exact. Studiile de siguranță au arătat că și doze considerate uriașe, de zeci de mii de unități, administrate zilnic pentru mai multe luni, nu duc la efecte secundare negative.
Simona Dragomir: Nu există riscul să avem prea multă vitamină D?
Cristian Mărgărit: Există un risc teoretic, dar este foarte greu de obținut. Ar însemna să iei câteva cutii pe zi, timp de luni întregi. Nu poate fi obținut dacă se respectă indicațiile producătorului.
Simona Dragomir: Mulțumim pentru sfaturi, Cristian! Te așteptăm să revii pentru că mai avem multe de povestit. Vă mulțumim și vouă că sunteți alături de noi! Aveți și cartea unde puteți citi multe lucruri. Erau multe de povestit…
Cristian Mărgărit: Cartea completează perfect. Merită investiția pentru că afli foarte multe lucruri.
Simona Dragomir: Suplimentul acesta este extraordinar, și eu îl iau. Rămâneți cu noi și vă așteptăm data viitoare!
